Contre-mesures individuelles à la fatigue - Module trois

Gestion des risques liés à la fatigue pour les employés

Quelles stratégies utilisez-vous pour demeurer alerte lorsque vous travaillez?

Obtenez le sommeil dont vous avez besoin

Faites de votre chambre un endroit propice au sommeil

  • empêchez le plus possible la lumière d’entrer
  • réglez la température entre 18 oC et 24 oC
  • enlevez les sources de distractions
  • faites en sorte de ne pas être dérangé

Habitudes saines de sommeil

  • adoptez une routine du coucher
  • détendez-vous avant d’aller au lit
  • faites attention à ce que vous mangez ou buvez avant le coucher
  • évitez de rester au lit si le sommeil ne vient pas
  • modifiez votre heure de coucher progressivement lorsque vous changez de quart

Faites une sieste

  • la sieste s’ajoute à la période principale de sommeil, elle ne la remplace pas
  • des siestes de 10 minutes ou plus peuvent améliorer la vigilance, la communication et l’humeur
  • la valeur d’une sieste ne dépend pas du moment de la journée
  • prévoir 5 à 20 minutes pour laisser l’inertie du sommeil se dissiper

Buvez beaucoup de liquide

  • la déshydratation vous ralentit et accentue les sentiments d’apathie
  • travailler à la chaleur, dans un local climatisé ou la nuit peut déshydrater
  • le café, le thé, les boissons gazeuses ou l’alcool, et des aliments salés peuvent accentuer la déshydratation
  • un adulte doit boire au moins 2 litres de liquide par jour

Faites une utilisation intelligente de la  caféine

  • c’est un stimulant qui peut améliorer la vigilance et la performance
  • doit être consommée stratégiquement – seulement lorsque vous en avez vraiment besoin pour rester éveillé
  • prend 20 minutes à faire effet et les  effets peuvent durer six heures
  • vous pouvez devenir à la fois dépendant et tolérant

Caféine

Teneur en caféine des boissons/aliments courants

Teneur en caféine des boissons/aliments courants

Médicaments et alcool

  • l’alcool peut vous aider à vous détendre avant d’aller au lit, mais il peut aussi perturber votre sommeil
  • on ne doit prendre des somnifères qu’à l’occasion, et pendant seulement quelques jours à la fois
  • les médicaments contre le rhume et la grippe peuvent vous empêcher de dormir

Bien manger

  • maintenir des taux de sucre stables dans le sang est essentiel pour atténuer les fluctuations du niveau d’énergie
  • manger des aliments à faible teneur en gras et à haute teneur en protéines peut accroître la vigilance
  • les aliments à forte teneur en gras peuvent vous ralentir
  • les aliments à forte teneur en sucre peuvent entraîner des fluctuations rapides du taux de sucre dans le sang

Aliments à indice glycémique (IG) élevé
Frites, beignes, muffins, pain (blanc ou à grains entiers), Cornflakes, riz (blanc ou brun à cuisson rapide), gâteaux

Aliments à IG faible
Poisson (conservé dans l’eau), produits laitiers à faible teneur en gras (fromage cottage, yogourt), viande maigre (steak, poitrine de poulet, agneau), pâtes, All Bran, gruau, œufs durs, arachides, lentilles, fruits frais

Exercice physique

  • bon pour votre santé en général
  • peut vous aider à mieux dormir et à vous sentir plus reposé
  • atténue le stress, favorise la santé, renforce votre fonction immunitaire et améliore le tonus et la force musculaires
  • toute activité qui accélère votre rythme cardiaque pendant au moins 20 minutes est bénéfique

Une vie saine, équilibrée

  • dormez assez
  • passez du temps avec votre famille et vos amis
  • gardez-vous du temps pour vous
  • demeurez en forme et en santé 
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